堅果可以當零食吃？花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK！－kcnjk4564的部落格

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別小看一顆小小的堅果，其實是維持「心臟健康」護心的超級食物。但是，每一種堅果都很營養嗎？為什麼仍然有一些人仍對堅果敬而遠之，認為堅果熱量和脂肪含量高，如果當零食吃，容易攝取過量。大家常吃的花生、腰果、開心果、夏威夷豆等堅果，究竟哪一種熱量最高？且聽營養師分解。吃堅果護心可預防心血管疾病以營養角度來看，堅果好處很多，營養價值也非常高，如：腰果、核桃、杏仁、開心果、花生、夏威夷豆、榛果等富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、銅、硒等營養素，尤其單元不飽和脂肪酸（MUFA），有利於提高好的膽固醇（HDL-c），並降低壞的膽固醇(LDL-c)，透過降低血脂來達到預防心血管疾病的效果。而其中的維生素E、硒和鎂具有抗氧化功能，能幫助消除體內的自由基和過氧化物，避免細胞受損老化。此外，堅果含有大量的膳食纖維，除了能結合膽酸增加膽固醇排出以外，還能促進腸道蠕動、增加糞便體積，有助於維持腸道健康和預防便祕。堅果營養價值豐最大問題是熱量並不低根據衛福部所公布的新版每日飲食指南，將原有6大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」，從油脂類中，將堅果種子類獨立出來，意即呼籲國人多食用堅果類，以降低慢性疾病發生的機率，遠離心血管疾病的威脅。有的人會將堅果當成零食食用，但是，所有的堅果都是健康零食嗎？如果拿堅果與餅乾、麵包、含糖飲料比較的話，只要適量食用，還算是健康的零食。由於沒經過加工比較天然，而且能提供人體許多所需的營養素，是嘴饞時的不二選擇，既健康又美味。營養師黃曉彤表示，堅果最大的問題就是熱量並不低，雖然營養價值非常高，但在飲食代換中屬於油脂類，只要一不小心過量食用，反而容易導致血脂過高、肥胖等問題。熱量高的堅果：夏威夷豆>腰果>花生以下為花生、腰果、夏威夷豆的營養成分比較，可以發現一份花生約8顆熱量為43.7大卡，而腰果約8顆熱量為45.3大卡，至於夏威夷豆約7顆，更是高達49大卡，由此可見，夏威夷豆熱量遠高於花生與腰果。 var namespace = ("dynamic" === "dynamic") ? window.ITGS : window.Kiosked.placements["k_5406f23050e8ad4b02975143dbb29a96"], iowProxy = namespace.iowProxy; var requestIndex = iowProxy.requestSlot("k_5406f23050e8ad4b02975143dbb29a96", "in-line", "2066", "3", "1", "", ""); iowProxy.renderSlot( document.getElementById("kskd_iow_k_5406f23050e8ad4b02975143dbb29a96"), "2066", requestIndex, "k_5406f23050e8ad4b02975143dbb29a96", false ); Ads by Kiosked 植物性蛋白質含量花生>腰果>夏威夷豆此外，堅果類含有豐富的植物性蛋白質，從比較表格來看，除了夏威夷豆蛋白質含量較低以外，不難發現花生和腰果的蛋白質含量都很高，花生甚至高達30%，營養價值可與動物性蛋白質來源，例如：雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可見，堅果類算是素食者獲取蛋白質的來源食物之一。不飽和脂肪酸含量夏威夷豆>腰果>花生值得一提的是，堅果類富含促進人體健康的不飽和脂肪酸，其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆（80%）、腰果（58.8%）、花生（40%），而夏威夷豆在堅果類中為單元不飽和脂肪酸含量最高者。此外，堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6脂肪酸，僅有少數的ω-3脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。 ω-3脂肪酸含量高：核桃和胡桃 Omega-3脂肪酸能幫助人體代謝膽固醇、促進嬰兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常，還能預防憂鬱和減緩經痛。然而堅果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃，想要補充omega-3脂肪酸的人可以選擇這兩種堅果。素食者吃堅果建議選擇蛋白質含量較高的花生營養師黃曉彤表示，如果是素食，或是想要多補充蛋白質者，建議選擇蛋白質含量較高的花生。想要補充omega-3脂肪酸的人，核桃和胡桃是不二選擇。攝取堅果建議：控制攝取量建議每天攝取一份堅果，份量大約為一湯匙（5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果），這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量，過量食用反而容易造成肥胖。挑選好的堅果避免高溫油炸  外觀飽滿、沒蟲蛀。  色澤較淡。  沒有油耗味，散發天然香氣。  避免高溫油炸，選擇低溫烘焙。  選食原味堅果，不吃調味過的堅果(例如：添加鹽、麻辣、蜜汁、楓糖等）。